Valeurs nutritionnelles de l'huile d'olive extra vierge: faits, calories et bienfaits

L'huile d'olive extra vierge (EVOO) est un élément clé du régime méditerranéen et a acquis une renommée mondiale pour son profil nutritionnel impressionnant. Dans ce guide complet, nous explorerons les valeurs nutritionnelles de l'huile d'olive extra vierge, y compris des informations détaillées sur les portions et les nombreux bienfaits pour la santé qui font de cet élixir doré un ajout précieux à votre alimentation quotidienne.

Informations nutritionnelles de base sur l'huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive extra vierge est principalement composée de graisses saines, en particulier d'acides gras monoinsaturés (AGMI). Selon l'USDA , une cuillère à soupe (13,5 grammes) d'huile d'olive extra vierge contient:

• Calories: 119
• Matières grasses totales: 13,5 g
• Graisses saturées: 2 g
• Matières grasses monoinsaturées: 10 g
• Graisses polyinsaturées: 1,5 g
• Vitamine E: 1,9 mg (13 % de la valeur quotidienne)
• Vitamine K: 8,1 µg (7 % de la valeur quotidienne)

Acides gras et polyphénols de l'huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive extra vierge est riche en acide oléique, une graisse monoinsaturée qui contribue à ses bienfaits pour la santé. Elle contient également divers polyphénols, tels que l'hydroxytyrosol et l'oleuropéine, qui ont des propriétés antioxydantes.

L’huile d’olive est-elle l’huile végétale la plus saine?

Par rapport aux autres huiles, l’huile d’olive extra vierge présente un équilibre unique d’acides gras et d’antioxydants. Par exemple, elle contient plus de graisses monoinsaturées que l’huile de canola et plus de polyphénols que l’huile de tournesol.

Les bienfaits de l’huile d’olive extra vierge pour la santé

Les recherches mettent en évidence plusieurs avantages importants pour la santé associés à la consommation régulière d’huile d’olive extra vierge:

• Santé cardiovasculaire: La forte concentration en graisses monoinsaturées de l'huile d'olive extra vierge contribue à réduire le mauvais cholestérol (LDL) tout en maintenant le taux de bon cholestérol (HDL). L'autorité européenne de sécurité des aliments confirme que les polyphénols de l'huile d'olive contribuent à protéger les lipides sanguins du stress oxydatif.
• Propriétés anti-inflammatoires: L'huile d'olive extra vierge contient de l'oléocanthal, un composé naturel aux propriétés anti-inflammatoires similaires à celles de l'ibuprofène. Ces propriétés peuvent aider à prévenir les maladies chroniques.
• Santé cérébrale: les composés présents dans l'huile d'olive extra vierge peuvent aider à prévenir la formation de protéines toxiques associées à la maladie d'Alzheimer. Le régime méditerranéen, riche en huile d'olive extra vierge, a été associé à une meilleure fonction cognitive chez les populations vieillissantes.
• Teneur en antioxydants: L'huile d'olive extra vierge est riche en antioxydants, notamment en vitamine E et en polyphénols. Ces composés aident à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres et peuvent réduire le risque de certains cancers.

Maximiser les bienfaits nutritionnels de l'huile d'olive extra vierge

Pour obtenir la valeur nutritionnelle maximale de l’huile d’olive extra vierge, tenez compte de ces pratiques recommandées par les experts:

• Conservation: Conservez l'huile d'olive extra vierge dans un endroit sombre et frais pour préserver ses propriétés nutritionnelles. Le Conseil oléicole international recommande de conserver l'huile d'olive à l'abri de la chaleur et de la lumière pour éviter la dégradation des composés bénéfiques.
• Température de cuisson: Bien que l'huile d'olive extra vierge ait un point de fumée relativement élevé (environ 190-210 °C ou 374-410 °F), son utilisation à température moyenne permet de préserver ses bienfaits nutritionnels. Pour une cuisson à haute température, pensez plutôt à utiliser de l'huile d'olive ordinaire.
• Recommandations de consommation quotidienne: La FDA suggère que la consommation quotidienne d'environ deux cuillères à soupe (30 ml) d'huile d'olive peut réduire le risque de maladie coronarienne. Cependant, les besoins individuels peuvent varier en fonction du régime alimentaire général et de l'état de santé.
  

Comment trouver l’huile d’olive de la meilleure qualité?

Les bienfaits nutritionnels de l'huile d'olive extra vierge sont directement liés à sa qualité. Choisissez une huile d'olive extra vierge certifiée provenant de producteurs réputés pour vous assurer de bénéficier de tous les bienfaits nutritionnels. Recherchez ces indicateurs de qualité:

• Bouteille en verre foncé ou récipient en fer blanc
• Date de récolte dans les 12 à 18 derniers mois
• Certification Appellation d'Origine Protégée (AOP) ou Indication Géographique Protégée (IGP) lorsque cela est possible